🌿 ビタミン・ミネラルが多い食品 一覧表

カルシウムが豊富な実用食品（100gあたり）：ごまいり1200mg・焼きのり280mg・エダムチーズ660mg・小松菜170mg・ヨーグルト120mg・牛乳110mg・木綿豆腐93mg・納豆90mg・ブロッコリー50mgなど。ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が向上します。

鉄分が豊富な食品（100gあたり）：鶏レバー9mg・あさり（生）3.8mg・納豆3.3mg・小松菜2.8mg・ほうれん草2mg・木綿豆腐1.5mg・卵1.5mg・まぐろ赤身1.1mg・ブロッコリー1.3mgなど。ヘム鉄（動物性）は非ヘム鉄より吸収率が高いです。

ビタミンCが豊富な食品（100gあたり）：アセロラ1700mg・赤ピーマン170mg・キウイ（黄肉）140mg・ブロッコリー140mg・キウイ（緑肉）71mg・いちご62mg・オレンジ60mg・小松菜39mg・ほうれん草35mgなど。野菜・果物に豊富に含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、カルシウムの推奨量は成人男性800mg/日、成人女性650mg/日。牛乳コップ1杯（200ml）で約220mg、ヨーグルト100gで約120mgが摂取できます。

鉄の推奨量は成人男性7.5mg/日、成人女性（月経あり）10.5mg/日。あさり100gで約3.8mg、納豆1パック（45g）で約1.5mg、ほうれん草80gで約1.6mgを摂取できます。

ビタミンCの推奨量は成人100mg/日。赤ピーマン半個（50g）で約85mg、ブロッコリー50gで約70mgを摂れます。水溶性ビタミンのため毎日コンスタントに摂取することが大切です。

はい。植物性の鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が2〜3倍になります。ほうれん草+赤ピーマン、納豆+ブロッコリー、小松菜+いちごなどの組み合わせが効果的です。