筋肉をつけるには食事が9割とも言われます。 適切なタンパク質摂取・PFCバランス・食事タイミングを理解することで、 トレーニングの効果を最大化しましょう。2,478種の食品データから 筋トレに最適な食品を科学的に選べます。
例：体重70kgで筋トレ中の方→ 1日の目標タンパク質は112〜140g。 1食で効率よく吸収できるのは約30〜40gなので、3〜5回に分けて摂取しましょう。
可食部100gあたりのタンパク質量（多い順）
「100kcalあたりのタンパク質量」が多い食品。カロリーを抑えながらタンパク質を確保したい方に最適。
目標によってPFCバランスを変えることが重要です。PFCバランス計算機も活用してください。
筋肉を増やしながら体重を増やすフェーズ。余剰カロリーを確保しつつ、タンパク質を高めに設定。
💡 リーンバルクなら+200〜300kcalの少量余剰で脂肪増加を最小化
筋肉量を維持しながらトレーニングを継続するフェーズ。
💡 筋肉量を落とさずに維持するには、タンパク質の確保が最優先
体脂肪を落としながら筋肉を維持するフェーズ。タンパク質比率を最も高く設定。
💡 カット期はタンパク質を増やすことで筋肉の分解（異化）を防ぐ
いつ何を食べるかで、同じトレーニングでも効果が変わります。
※ 1日合計: 約2,000〜2,200kcal / タンパク質約145g。体重70kgの筋トレ中の方（TDEE 2,000〜2,500kcal）の参考例。 個人の体格・目標・活動量に合わせて調整してください。
🍽️ 今日の食事を記録してタンパク質を管理するQ. 筋肥大に1日どのくらいのタンパク質が必要ですか？
A. 筋肥大を目的とする場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています（国際スポーツ栄養学会ガイドライン）。体重70kgの方であれば1日112〜154gが目安です。3〜5回の食事に分けて摂取するのが効果的です。
Q. 筋トレ後はいつ何を食べればいいですか？
A. トレーニング後30〜60分以内にタンパク質20〜40gと適度な炭水化物を摂取するのが推奨されています。鶏むね肉・ゆで卵・プロテインシェイクとバナナやご飯の組み合わせが定番です。最新の研究では1日の総タンパク質摂取量の確保の方がより重要とされています。
Q. 筋トレ中のPFCバランスはどうすればいいですか？
A. バルクアップ期のPFCバランスの目安はタンパク質25〜35%・脂質20〜30%・炭水化物40〜55%です。摂取カロリーはTDEE+200〜500kcalの余剰が一般的です。リーンバルクでは+200〜300kcalの少量余剰が推奨されます。
Q. 筋トレに最もおすすめのタンパク質食品は何ですか？
A. 筋トレに特に優れたタンパク質食品は①鶏ささみ（P24g/100g・低脂質）②まぐろ赤身（P26g/100g）③鶏むね肉（皮なし、P23g/100g）④豆腐・大豆製品⑤卵です。「タンパク質効率」が高い食品を選ぶとカロリーを抑えながら筋肉の材料を効率よく摂取できます。
Q. 筋トレ中に炭水化物は必要ですか？
A. 炭水化物は筋肉のエネルギー源として非常に重要です。トレーニングの燃料（グリコーゲン）として機能し、炭水化物を極端に制限すると高強度トレーニングのパフォーマンスが低下します。体重×4〜6gを1日の目安に、トレーニング前後に重点的に摂取しましょう。
Q. バルクアップ中に避けるべき食品は？
A. 脂肪を増やしすぎる「ダーティバルク」を避けるために、高脂質・高糖質の加工食品（ファストフード・菓子類）は控えめにしましょう。アルコールはタンパク質合成を抑制し筋肥大を阻害します。質の高い食品源（鶏肉・魚・卵・豆類）からカロリーを確保することが理想的です。