体重・活動量・目的（減量・増量・維持）から、あなたに最適な1日のタンパク質目標量を算出します。 筋トレ・ダイエット・体型維持に合わせて調整した推奨値を確認できます。
性別
活動量
目標
タンパク質は筋肉・臓器・酵素・ホルモン・免疫抗体など体のあらゆる組織の材料になる栄養素です。 日本人の食事摂取基準では成人の推奨量は体重×0.8g/日以上とされていますが、 運動・筋トレ・ダイエット中はより多くの摂取が推奨されています。
※ 体重あたりの推奨摂取量の目安。個人差があるため、精密な管理には医師・栄養士への相談を推奨します。
Q.1日に必要なタンパク質量はどのくらいですか？
一般成人（運動なし）では体重1kgあたり0.8〜1.2g程度が目安です。筋トレ中は体重×1.5〜2.0g、ダイエット中は筋肉を守るため体重×1.6〜1.8gが推奨されています。例えば体重60kgの成人が筋トレをしている場合、1日90〜120gのタンパク質が目安となります。
Q.タンパク質を摂りすぎると体に悪いですか？
健康な成人であれば体重×2.5g/日程度まではリスクが低いとされています。ただし腎臓疾患がある方は過剰摂取が問題になることがあるため、医師に相談することをおすすめします。また、タンパク質が余剰になってもカロリーは蓄積されるため、食べすぎには注意が必要です。
Q.タンパク質は一度に何グラムまで吸収できますか？
従来「1食20〜30g」が吸収の上限とされていましたが、近年の研究では40g程度までは筋タンパク合成に有効という報告もあります。実践的には「1食あたり20〜40g・毎食コンスタントに摂る」ことを意識するのが効果的です。
Q.植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いは？
動物性（肉・魚・卵・乳製品）はアミノ酸スコアが高く吸収率が高めです。植物性（豆腐・納豆・豆乳）はコレステロールゼロで食物繊維も豊富ですが、一部の必須アミノ酸が少ないです。両方を組み合わせることでアミノ酸バランスが整い、より効率的な筋肉合成が可能です。
Q.筋トレ後にタンパク質を摂るべき理由は？
トレーニング後30〜60分は「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、筋タンパク合成が促進される時間帯です。この時間帯に20〜40gのタンパク質を摂取すると、筋肉の回復・成長が効率的に進みます。鶏ささみ・まぐろ・プロテインシェイクなどで素早く補給するのが理想的です。
Q.ダイエット中のタンパク質摂取量は？
カロリー制限中は筋肉が分解されやすいため、通常より多めのタンパク質が必要です。体重×1.6〜2.0g/日を目安に摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とせます。低カロリー高タンパクな食品（鶏むね肉・まぐろ・卵白・ヨーグルト）を活用しましょう。