低カロリー・高タンパク・低糖質など、ダイエットの目的別に最適な食品を2,478種のデータから解説します。 科学的なアプローチでリバウンドしない食事管理を実現しましょう。
カロリー制限ダイエットでは、低カロリーで栄養価が高く満腹感の持続する食品を選ぶことがポイントです。 野菜・きのこ・藻類・こんにゃくなどは極めて低カロリーでかさ増し食材として活躍します。
ダイエット中でも体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持しながら体脂肪のみを落とせます。 高タンパク食品は満腹感も高く、食事誘発性熱産生（消化時の消費カロリー）も最も高い栄養素です。
糖質制限では1日の糖質量を20〜130gに制限することでインスリン分泌を抑え、体脂肪を燃料として使いやすい状態を作ります。 肉・魚・卵・葉野菜は糖質が少なく、糖質制限中でも積極的に食べられます。
食物繊維は腸内細菌の餌となり腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑え食後の余分なインスリン分泌を防ぐダイエット効果もあります。 毎食意識して取り入れましょう。成人の目標は1日18〜21g以上です。
Q. ダイエット中に食べていい食品は？
A. 鶏むね肉・豆腐・卵・魚類・野菜類・きのこ類などは高タンパク低カロリーで理想的です。ブロッコリー・ほうれん草・もやし・こんにゃくなど食物繊維豊富な食品は満腹感も高く、ダイエットをサポートします。
Q. 1日何kcalを目安にすれば？
A. 体重1kgを減らすには約7,200kcalの赤字が必要です。1日500kcalの赤字（約1ヶ月で2kg減）が無理のないペースです。基礎代謝を下回らないよう注意してください。
Q. 糖質制限とカロリー制限どちらが効果的？
A. 短期的には糖質制限の方が体重が減りやすいですが、長期的にはカロリー収支が最重要です。理想的なのは適度な糖質制限＋十分なタンパク質摂取の組み合わせです。
Q. なぜ高タンパク食品がダイエットに効果的？
A. タンパク質は最も満腹感が持続し、食事誘発性熱産生（消化時の消費カロリー）も最も高い栄養素です。筋肉量維持により基礎代謝の低下を防ぐ効果もあります。