🥑 脂質が多い食品 一覧表
食品の脂質（脂肪）含有量をカテゴリ別に一覧表示。100gあたりの量で比較し、ケトジェニックダイエット・増量・脂質管理に役立てましょう。不飽和脂肪酸（良い脂質）が豊富な食品も確認できます。
2,478種の食品データ文部科学省 食品成分表2020年版準拠
💡 脂質の種類とポイント
🐟 不飽和脂肪酸（良い脂質）
オメガ3（青魚・くるみ・えごま油）・一価不飽和（オリーブ油・アボカド・アーモンド）。コレステロール改善に働く
🥩 飽和脂肪酸（摂り過ぎ注意）
バター・ラード・脂身の多い肉・チーズ・ヤシ油など。悪玉コレステロールを増やす可能性あり
🥑 1日の脂質目安
総エネルギーの20〜30%。2000kcalの場合44〜67g/日。ケト食では70〜80%（156〜178g）
📏 低脂質食品の目安
100gあたり脂質3g以下を「低脂質」とみなすことが多い。鶏むね肉・白身魚・豆腐・野菜類が代表例
※ 油脂類（食用油・バター等）を除いた食品で、脂質含有量が多い順に表示
※ 可食部100gあたりの値。文部科学省 食品成分表2020年版（八訂）準拠。
🐟 良質な脂質（不飽和脂肪酸）が多い食品
種実類・青魚・豆類は不飽和脂肪酸（オメガ3・オレイン酸）が豊富で、積極的に摂りたい脂質を含む食品。
📊 よく調べられる食品の脂質
※ 可食部100gあたりの値
よくある質問
Q脂質が最も多い食品は何ですか？
油脂類を除いた食品の中では、ナッツ類が上位を占めます。アーモンド51.8g・くるみ68.8g・マカダミアナッツ76.7g・ごま53.8g・ピーナッツ47.5g（いずれも100gあたり）。動物性では生クリーム43.0g・ベーコン39g・豚バラ35.4gなどが多い食品です。
Q1日に必要な脂質量はどのくらいですか？
一般的な目安は総エネルギーの20〜30%です。1日2000kcalの場合、脂質は44〜67g/日が目安。ケトジェニックダイエットでは脂質70〜80%（156〜178g/日）に設定します。PFCバランス計算機で個別の目標量を算出できます。
Q良い脂質（不飽和脂肪酸）を多く含む食品は？
オメガ3：青魚（さば・いわし・さんま）・くるみ・えごま油・亜麻仁油。一価不飽和：オリーブ油・アボカド・アーモンド。これらは心臓病リスク低下・コレステロール改善に働く脂質です。
Qアボカドの脂質はどのくらいですか？
アボカド100gの脂質は17.5gです。大部分がオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）で、善玉コレステロールを増やす働きがあります。カロリーは187kcal/100gと高めですが、食物繊維・ビタミンE・カリウムも豊富な優れた食品です。
Qケトジェニックで摂るべき高脂質食品は？
ケト食で積極的に摂る食品：アボカド（17.5g）・ナッツ類（アーモンド51.8g・くるみ68.8g）・チーズ（26g）・卵（10.3g）・バター（83g）・オリーブ油（100g）・サーモン（15g）など。炭水化物が少なく脂質が多い食品を選ぶことがポイントです。
Q脂質制限中に避けるべき食品は？
脂質制限中は100gあたり脂質が多い食品に注意：バター83g・マヨネーズ75g・ポテトチップス35g・チョコレート33g・生クリーム43g・ベーコン39g・ソーセージ30g。鶏むね肉（皮なし・1.9g）・まぐろ赤身（1.4g）・豆腐・野菜類が低脂質の代替として最適です。
本ページのデータは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいています。 実際の食品の栄養成分は加工方法・産地により異なる場合があります。健康上の懸念がある場合は医師・管理栄養士にご相談ください。