ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は、女性で1,200〜1,500kcal、男性で1,500〜1,800kcalが一般的です。基礎代謝量（BMR）を下回らないことが重要で、過度なカロリー制限は筋肉量の低下・代謝低下・リバウンドのリスクがあります。健康的なペースは週0.3〜0.5kgの減量（1日300〜500kcalの赤字）が推奨されています。

Q.筋トレ中は1日何グラムのタンパク質が必要ですか？

筋肥大を目標とする筋トレ中は、体重1kgあたり1.5〜2.0g/日のタンパク質が推奨されています。例えば体重70kgの方なら105〜140g/日が目標量です。1食あたり20〜40gを目安に、毎食コンスタントに摂取することが筋合成を最大化するコツです。鶏むね肉・まぐろ・卵・豆腐・納豆などを組み合わせましょう。

Q.PFCバランスとは何ですか？

PFCバランスとはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のカロリー比率のことです。一般的な健康維持の目安はP:15〜20%、F:20〜30%、C:50〜65%です。ダイエット中はPを20〜25%に増やし、Cをやや減らすと体重管理に効果的です。筋トレ増量中はPを25〜30%に高めてエネルギーをしっかり確保します。

Q.献立の食品はどこで購入できますか？

この献立で使用している食品はすべてスーパーマーケット・コンビニで入手可能な日常食材です。鶏むね肉・まぐろ・卵・豆腐・納豆・ブロッコリーはカロリー・栄養コスパに優れた定番食材で、毎日の食事に取り入れやすい食品ばかりです。

Q.ダイエット中でも炭水化物は食べていいですか？

はい、ダイエット中でも炭水化物は必要なエネルギー源です。極端な糖質制限は短期的に効果があっても、筋肉量の低下・疲労感・集中力低下のリスクがあります。1日の総カロリーの40〜50%（緩やかな制限の場合）を炭水化物から摂取することを推奨します。白米より玄米・全粒粉パン・オートミールなど食物繊維が豊富な複合炭水化物を選ぶと血糖値が安定しやすいです。

Q.食事の時間は体重管理に関係しますか？

食事のタイミングは体重管理に影響します。朝食を食べると代謝が活性化しやすく、昼食を最もボリュームのある食事にすることで消費カロリーが多い時間帯にエネルギーを摂取できます。夕食は就寝2〜3時間前までに済ませ、炭水化物を控えめにするのが理想的です。筋トレ後の食事はゴールデンタイム（30〜60分以内）に炭水化物＋タンパク質を摂取することで筋合成が促進されます。

Q.間食はダイエットに悪いですか？

ダイエット中でも適切な間食は有効です。食事と食事の間が長すぎると空腹感から過食につながりやすいため、低カロリー・高タンパクの間食（ヨーグルト・ナッツ・ゆで卵など）を適量食べることで血糖値を安定させ、過食を防ぐことができます。間食を含めた1日の総摂取カロリーが目標範囲内に収まるよう管理することが重要です。

Q.筋トレ前後の食事は何がいいですか？

筋トレ前（1〜2時間前）はエネルギー補給のため炭水化物（ご飯・バナナ・オートミール）を摂取しましょう。トレーニング直前は消化しやすい軽めの食事が推奨されます。筋トレ後（30〜60分以内）は筋肉修復のためタンパク質（鶏むね肉・プロテイン・卵・豆腐）と炭水化物を組み合わせて摂取すると筋合成効率が高まります。プロテインシェイクはこのゴールデンタイムに特に有効です。

この献立はあくまでサンプルです。個人の体重・身長・活動量・健康状態によって必要なカロリー・栄養量は異なります。特定の疾患がある方や医療管理下にある方は、医師・管理栄養士にご相談ください。栄養成分データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいています。