体脂肪率計算機

体脂肪率の計算方法には主に①米海軍式（ネイビーメソッド）：ウエスト・首回り（女性はヒップも）の周囲を測定して計算する方法（誤差±1〜3%）、②BMI式（Deurenberg式）：BMI・年齢・性別から推定する方法（誤差±3〜5%）、③体組成計：電気インピーダンス法で測定する方法、があります。自宅では米海軍式が最も精度が高くおすすめです。

日本成人の体脂肪率の目安は、男性では標準が14〜23%、女性では21〜31%程度です。アスリートは男性6〜13%、女性14〜20%程度。20〜25%（男性）または30〜35%（女性）を超えると肥満とされます。

BMI（体格指数）は身長と体重のみから算出する体格の指標で、筋肉・脂肪・骨の区別ができません。体脂肪率は体重に占める脂肪の割合で、BMIが正常でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」や、BMIが高くても筋肉量が多いアスリートの場合は異なる判定となります。

体脂肪率を下げるには、①摂取カロリーを消費カロリーより少なくする（1日300〜500kcalの赤字）、②筋力トレーニングで除脂肪体重を維持・増加させる、③高タンパク食（体重×1.5〜2g/日）を心がける、④有酸素運動を週3〜5回行う、が効果的です。急激な体脂肪減少は筋肉量の低下を招くため、週0.3〜0.5kgのペースが推奨されます。

除脂肪体重（LBM：Lean Body Mass）は、体重から脂肪量を除いた体重のことで、筋肉・骨・水分・臓器などの重さの合計です。筋トレの効果測定やタンパク質必要量の計算（体重ではなく除脂肪体重×2g）に使用されます。基礎代謝との相関が高く、除脂肪体重が多いほど代謝が高くなります。

ネイビーメソッドの測定箇所は、①ウエスト：へその高さ（一番細いところ）を息を吐いた状態で測定、②首回り：のど仏（甲状軟骨）のすぐ下を測定（喉を内側に向けて測る）、女性はさらに③ヒップ：一番太い部分（お尻の一番出ているところ）を測定します。

一般的に、体脂肪率が男性25%以上・女性32%以上を肥満と分類します（日本肥満学会）。ただし、判断基準は機関によって異なります。より厳格なアメリカ肥満医学会では男性25%以上・女性30%以上を過剰体脂肪としています。

体脂肪率を下げるための食事のポイントは①カロリー収支をマイナスにする（過剰な食事を避ける）、②タンパク質を十分に摂る（体重×1.5〜2g/日）で筋肉量を維持、③炭水化物より脂肪を燃えやすくするために糖質をやや控えめに、④食物繊維（野菜・きのこ・豆類）で満腹感をキープ、⑤超加工食品・揚げ物・砂糖を減らす、です。食べスコの食事記録でカロリー・PFCを管理しながら実践しましょう。